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L'oignon fait la force ...

Mis à jour : févr. 29

Livre écrit par Terre vivante, maison d’édition à la pointe de la publication de manuels et autres essais en lien avec l’agriculture durable. Cet ouvrage est l’un des premiers à faire le lien entre variétés, techniques de production et qualité nutritionnelle des fruits et légumes de votre jardin. Saviez-vous que la teneur en vitamines C et en polyphénols de nos légumes dépend de la qualité de l’ensoleillement ? Qu’un arrosage sans excès favorise la durée de conservation ? Que moins d’engrais dans votre potager limite la concentration de nitrates dans vos légumes ? Des recommandations liées au jardin mais aussi à la conservation et à la préparation des légumes afin qu’ils gardent toutes leurs qualités nutritionnelles.












Les légumes les plus intéressants sur le plan santé : L’oignon «fait partie des légumes les plus bénéfiques pour notre santé et les plus efficaces pour inhiber la multiplication des cellules cancéreuses.» Parmi les légumes les plus protecteurs figurent la plupart des choux (crucifères), les alliacées (oignon, poireau, ail, échalote, ...) et les chénopodiacés (blette, betterave, épinard). «On peut diminuer en revanche la consommation des légumes les moins intéressants comme la courgette, le concombre ou l’endive» (124).

Associations vertueuses d’aliments : «La vitamine A étant liposoluble (soluble dans les graisses), le bêta-carotène est mieux assimilé lorsqu’il est consommé en présence de matière grasse. L’intérêt de la vinaigrette ajoutée aux carottes râpées n’est donc pas que gustatif.» (12). De même, le fer des végétaux «est beaucoup mieux assimilé en présence d’un aliments riche en vitamine C ou en acide lactique (aliment lactofermenté). La cuisson augment également son assimilation.» (18). L’association de la carotte et de l’oignon permet une meilleure rétention du carotène à la cuisson (destruction de 2,5 % contre 20% pour la carotte seule, après 10 minutes de cuisson). Cuisiner le potiron avec le curcuma permet également une meilleure rétention du carotène à la cuisson (destruction de 40% contre 49% avec le potiron seul). (125)

La culture bio renforce les défenses des plantes et concentrent par conséquent les éléments bénéfiques à notre santé : «Les polyphénols sont des métabolites secondaires, c’est-à-dire des constituants qui sont synthétisés par les plantes en réaction à un stress (sécheresse, froid, attaque d’une maladie ou un ravageur, etc.), ce qui explique d’ailleurs que les légumes bio en contiennent généralement plus que les conventionnels, les premiers n’étant pas aussi bien protégés contre leurs ennemis naturels que les seconds.» (24)

Moins de nitrates dans les légumes bio... «Les légumes bio contiennent en général moins de nitrates que les conventionnels, les producteurs utilisant moins d’azote, ce qui a longtemps été présenté comme un des avantages du bio.» (30)

Certains éléments bénéfiques pour la santé sont préservés grâce au mode de conservation ou même la cuisson. «(...) l’effet protecteur des tomates cuites est toujours plus important, probablement à cause de la présence de lycopène, dont la teneur augmente avec la cuisson.» (33). Sur le plan de la conservation : légumes feuilles : «si on ne les cuisine pas dans la journée, il faut les mettre au réfrigérateur dès la récolte pour qu’ils gardent au maximum leurs vitamines» légumes fruits et légumes racines : «on peut les laisser sans inconvénient quelques jours à température ambiante, mais pour une conservation un peu plus longue, on les mettra au réfrigérateur.» tubercules : «pomme de terre, patate douce resteront à la température ambiante pour une consommation rapide» .

Des critères culturaux qui favorisent la richesse nutritionnelle des légumes :

- De l’agriculture biologique : elle diminue l’apport en résidus de pesticides, augmente la richesse en nutriments, comme la vitamine C et les polyphénols. Et comme nous l’avons vu, les polyphénols étant synthétisés par la plante pour réagir au stress, on en trouve d’avantage dans les plantes non protégées par des produits de synthèse, car elles doivent elles-même se protéger.

- De l’azote mais sans excès : trop d’azote augmente le teneur des légumes en nitrates et favorise l’attaque de certains ravageurs, notamment les pucerons. Cela favorise également la pousse des feuilles au détriment des fruits. Là encore la richesse nutritionnelle est affectée. - - Un ensoleillement adapté : un ensoleillement suffisant favorise la synthèse de nutriments et de polyphénols. Les fruits souvent les plus exposés à l’ensoleillement sont plus riches en vitamines C que les autres.

- Un arrosage raisonnable : un arrosage parcimonieux mais sans manque d’eau favorise la synthèse de polyphénols et de la vitamine C. De plus, un arrosage excessif diminue la durée de conservation des plantes

- Une prise en compte de la résistance au froid de chaque espèce et variété : «(...) les légumes résistant au gel figurent pour la plupart parmi les plus intéressants sur le plan nutritionnel»

- Une utilisation modérée des serres et des tunnels : le verre ou le plastique des serres et des tunnels ne laissant passer qu’une très faible partie des rayons UVB, les plantes qui s’y développent sont en général plus pauvres en vitamines C et polyphénols que les plantes cultivées en plein champ. Mieux vaut d’ailleurs le verre que le polycarbonate qui est bien plus opaque à ce type de rayonnement. Le choix des bonnes variétés : choisir les variétés les plus intéressantes sur le plan nutritionnel mais aussi les mieux adaptées au terroir. Il faut aussi se fier à deux critères qualitatifs : la couleur et la saveur. En général, les légumes les moins colorés sont aussi les moins riches en constituants utiles. Mieux vaut par exemple choisir un chou ou une salade très colorée car ils seront plus riches en anthocyane, élément anti-oxydant extrêmement bénéfique pour prévenir des maladies cardio-vasculaires (60). Les légumes les plus savoureux sont aussi les plus riches en substances aromatiques garantes d’éléments bénéfiques pour la santé. Ils possèdent aussi moins d’eau et sont donc plus concentrés en éléments nutritifs.


Santé-Goût-Terroir

Encyclopedie des plantes comestibles

Cette encyclopédie décrit environ 700 espèces de plantes alimentaires du monde entier, que l'on peut se procurer sur les marchés ou cueillir dans la nature. Grâce à un minutieux travail d'enquête sur le terrain et auprès des meilleurs spécialistes, l'auteur a recueilli des informations à la pointe des connaissances actuelles sur toutes ces espèces, sans omettre les plantes oubliées comme la manne terrestre, la graine de paradis ou le chervis.

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